姐妹们，至新年以来，新型冠状病毒感染疫情持续影响着我们的生活。在居家办公、直播上课和服务家庭中，我们女教工身兼数职。为缓解新任务的挑战和角色不断切换所造成的压力、焦虑和烦躁，以及由此带来的睡眠质量不佳问题，值此第20个世界睡眠日之际，校妇委会《“疫”路同行，心关怀——抗“疫”减压微课堂》第2期“世界睡眠日，放松助眠”推出有效睡眠十五分钟训练方法。
姐妹们，练起来吧！
世界睡眠日，放松助眠
“疫”路同行，心关怀——抗“疫”减压微课堂第2期
姐妹们好，我是长春工业大学心理中心主任张丽波。今天是第20个世界睡眠日。首先预祝我们都能佣有一个高质量的睡眠。![]()
俗话说，药补不如食补，食补不如睡补。睡个好觉不仅是一项人的基本需求和权利，还是健康人生的一个保障和历程，更是人类的生存能力和生命智慧。我们都知道，人的一生有三分之一时间在睡觉，同时，约有三分之一的人都存在过睡眠问题。尤其是在今年的疫情时期，很多人出现了睡眠困扰，比如：入睡困难，容易觉醒，深度睡眠减少，梦游，甚至持续几天几夜失眠，等等。![]()
怎么能拥有一个好的睡眠呢？我们认为主要包括五个方面：第四，睡前要远离电子产品，做些准备、放松、催眠活动；第五，出现严重、持续的睡眠障碍，要主动到专业医疗机构进行诊治，并遵从医嘱，适当服药康复。对于我们大多数人来讲，一般的睡眠问题完全可以进行自我调整。下面，我给大家介绍2个睡前放松助眠的方法。
![]()
找到一个舒适的地方坐下或者躺下。将一只手放在腹部，一只手盖住胸部。深深呼吸，同时观察自己哪一只手随着一呼，一吸，手移动幅度更大。继续深深地吸气，呼气，逐渐地用腹部吸入更多的气体，随着一呼一吸，仔细感受到，腹部手的移动幅度，越来越大于胸部手的移动。好，再重复5次深呼吸。每次呼吸，缓缓地吸入氧气，缓缓地排出浊气。如果您感觉舒服，可以继续重复深呼吸的过程，呼吸时候，要保持意念专注在呼吸里面。大家自己练习的时候，可以选择自己喜欢的轻松优美平静的音乐。我们建议选用帮助入睡音乐，如《莫扎特：催眠曲》《舒伯特：小夜曲》等。
![]()
两腿分开站立，弯腰；轻轻地摇动双手。让你的头自然垂下，左右摆动。耸耸肩，然后下垂，完全放松。
直立，让下颚自然靠近到胸部，然后向右转动头部，让下颚慢慢转到右肩、再到胸前，再到左边，完成一个完整的转动后，反方向重复。摆头运动：放松双肩，头缓缓向左倾，直到左耳贴住左肩，反方向重复，重复几次。
直立，把手放在脖子两侧，拇指向前，其他手指在颈后，指尖相碰。用手轻轻向上向前拉伸脖子，好像要把它从肩上拉走一样。在拉伸的过程中，微微地将头向左或右转动。
直立，向上伸直右胳膊去摸天花板，尽量往上，就好像天花板上有钱，你试图把它拿下来一样。这时应该感到你身体的右边整个都向上伸展着，从手指到腰部，到脚趾都应有拉伸感。在坚持五秒之后，左手也做相同伸展。
坐在床沿上，膝盖分开，脚放在地上。双手握住毛巾或枕巾的两端，向上抬过头项，尽量伸展胳搏，慢慢地将上身向左倾，然后向右倾，如此反复多次。
这些拉伸活动只需要几分钟的时间，却能够很好的帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。最开始，你可以把上面的拉伸训练都尝试一遍，找到最适合自己的那一种。然后，每天睡觉前做一做，或者当你觉得非常紧张、开始失眠的时候，下床来做一做．再继续回到床上休息。
祝姐妹们：天天好梦，身体健康！
文字：孙誉烘 张丽波
录音、编辑制作：张丽波
封面及文中图片：网络
策划：孙誉烘
审核：任红
出品：长春工业大学妇委会/心理健康教育与咨询中心
