姐妹们，至新年以来，新型冠状病毒感染疫情持续影响着我们的生活。在居家办公、直播上课和服务家庭中，我们女教工身兼数职。为缓解新任务的挑战和角色不断切换带给姐妹的压力、焦虑和烦躁……，值此“三八”节之际，长春工业大学妇委会向全校姐妹推出《“疫”路同行，心关怀——抗“疫”减压微课堂》。

……姐妹们，快来上课吧！

长春工业大学的女教工姐妹们，大家好。我叫张丽波，是我们学校心理中心主任。在第110个“三八”节到来之际，首先向全校姐妹们送上节日祝福:祝愿大家在这个战“疫”的节日中，2020爱赢爱赢，110抑“疫”赢。

3月4日，在中共中央政治局常务委员会会议上，习近平总书记指出，我国当前已初步呈现疫情防控形势持续向好、生产生活秩序加快恢复的态势。在这样的大好形势下，我更加积极地投入战“疫”活动中，不断地在教育部华中师范大学心理援助热线、东北三省高校专家心理支持热线等很多平台做了公益心理服务，真切地感受到了疫情带来的恐慌、担忧、愤怒、悲伤、绝望，倾听了很多的慌乱、痛苦、无助、极端的故事。我深深地意识到，在疫情结束前后，每个人的内心深处依然都需要掌控感、安全感、平静感、效能感、联结感、期待感，都需要拥有自己情绪的放松、隔离、稳定等管理技术，都需要自我关注、自我安抚、自我照顾。结合相关理论和经验，我编制了《长春工业大学女教工战“疫”安心手册》，内容包括：安心手册1情绪管理百宝箱+安心手册2自我悦纳冥想+安心手册3心理救治平台，希望能够帮助大家心理减压和心理复元。特别要说明的是，这个手册尽量减少了枯燥的理论说教，注重操作性和体验性。下面，我们一起来了解这个安心手册。

情绪管理百宝箱包括基础版和高级版两个版本。下面逐一地进行介绍。

情绪管理百宝箱（基础版）是人们自备的心灵急救箱。参照深圳市新冠战疫的安心手册，我推荐心灵急救箱里面的装备主要包括以下5个方面。一是，基础健身类活动，比如，深呼吸、散步、慢跑、气功、跳舞等；二是，基础保健类活动，比如，淋浴、洗澡、按摩、美容等；三是，积极感觉体验类活动，比如，喜欢的视觉色彩、图案、画面；香味、气味；声响、音乐；健康可口的食物；能带来舒服感受的抱枕等；四是，愉悦精神类活动，比如，书籍、电影、放松、冥想、积极想象，积极自我暗示，发展社会支持系统，给亲友打电话，联结喜欢的人，等等。五是，兴趣爱好类活动，比如，书法、唱歌、烹饪、玩游戏、拍照、做手工艺，郊游、爬山，等等。其实，不难看出，情绪管理百宝箱（基础版）的装备，我们每个人或多或少的都有储备，当然越多越好。根据多年的心理咨询经验，我认为，精简的自备心灵百宝箱就是四美，即：美景、美食、美人、美事，美美与共，天下大同。

情绪管理百宝箱（高级版）是人们自主的情绪安抚技术。我们很多人在遭遇重大变故或者突发刺激的时候，往往会出现情绪失控。在这个时候，如果掌握一些心理稳定技术，就能够较好地管理情绪。我推荐大家尽量掌握以下6种技术，即：蝴蝶拍技术、光柱技术、呼吸放松技术、安全岛技术、积极想象技术、自我催眠技术。这些技术大家可以上网百度学习，也希望有机会我们一起来体验练习。

自我悦纳是人们在自我意识中，感受到被自己涵容、抱持的心理体验状态。最近了解到，有的女教工在防“疫”居家的日子里，感觉到很挫败、很疲惫。为此，我专门为女教工们编写了《自我悦纳冥想指导语》，大家可以选择合适的音乐，进行自我悦纳冥想练习。如果您愿意，此刻，我们一起来体验一下。

z心理热线

文字：孙誉红 张丽波

封面及文中图片：张丽波及网络

审核：任红

编辑制作：张丽波

出品：长春工业大学妇委会/心理健康教育与咨询中心